Image

Методи побороти безсоння є!

Лектор TED-Ed Ден Квартлер розповідає про те, що таке безсоння і чи існує спосіб його подолати.

Не можете заснути ночами? Обмірковуєте важливі питання? Передчуваєте далеку подорож? Чи переживаєте через незакінчену роботу, майбутню контрольну або неприємний сімейний захід? Для багатьох такий стрес – тимчасовий, і його причини можна швидко усунути. Але що якщо вам не дають заснути тривожні думки про втрату сну? Це, здавалося б, замкнене коло становить основу безсоння – найпоширенішого в світі розлади сну.

Причиною безсонної ночі може стати все що завгодно: хропіння партнера, фізичний біль або психологічні переживання. Тривала відсутність сну, наприклад, через збій біологічних ритмів при перетині декількох часових поясів, повністю збиває ваш розпорядок відпочинку. Але в більшості випадків ми втрачаємо сон ненадовго. Зрештою втома бере своє.

Однак деякі хронічні захворювання, наприклад, дихальної системи, шлунково-кишкового тракту і багато інших можуть виявитися сильніше втоми. Чим більше ночей ви проводите без сну, тим більше спальня перестає у вас асоціюватися з місцем для відпочинку, і виною тому стрес. У людей, що страждають на безсоння він починається з настанням часу сну. У стресовому стані мозок запускає у відповідь захисну гормональну реакцію "Бий, біжи або завмри". З кровообігом розносяться кортизол і адренокортикотропний гормон, через що пульс і тиск збільшуються, що призводить до надмірного збудження. У цьому стані мозок очікує на зіткнення з потенційними загрозами, і тому важко не помічати найменші незручності або сторонній шум.

А коли людям, що страждають на безсоння все ж вдається заснути, якість їхнього сну знижена. Для нашого мозку основним джерелом енергії є глюкоза, при здоровому сні метаболізм знижується, що економить глюкозу для неспання. В ході досліджень виявилося, що адреналін не тільки не дає заснути пацієнтам з безсонням, але через нього також прискорюється метаболізм. Коли вони сплять, то організм як би працює понаднормово, спалюючи енергетичні запаси глюкози, призначеної для головного мозку. Даний симптом поганого сну призводить до того, що хворі на безсоння прокидаються в стані виснаження, сум'яття і стресу, який знову запускає процес по колу.

Коли ці цикли стресу і відсутності сну тривають по кілька місяців, то ставлять діагноз хронічного безсоння. І хоча безсоння рідко призводить до смерті, його хімічні механізми дуже схожі з нападами панічної атаки, які спостерігаються у тих, хто переживає депресію і занепокоєння. Тому будь-які з описаних проблем збільшують ризик цих двох діагнозів.

На щастя, існують шляхи подолання циклів безсоння. Усунення чинників стресу, які викликають перезбудження, є одним з найпоширеніших способів лікування безсоння, а деякі корисні поради допоможуть повернути повноцінний нічний сон.

1. Переконайтеся, що в спальні у вас темно і достатньо прохолодно, це допоможе мінімізувати уявні загрози від перезбудження.

2. Спіть тільки в своєму ліжку, а якщо не можете заснути, вийдіть із спальні і спробуйте знайти для себе розслаблювальні заняття, наприклад, читання, медитація або ведення щоденника.

3. Керуйте метаболізмом, намагайтеся дотримуватися певного часу сну і неспання, щоб організм орієнтувався за вашим біологічним годинником.

4. Цей годинник, або циркадний ритм, також залежить від освітлення, тому уникайте яскравого світла ночами – так організм буде знати, що час лягати спати.

На додаток до цих порад лікар може прописати снодійні засоби, які допомагають заснути, але безвідмовних медикаментів на всі випадки безсоння не існує. А медикаменти, що продаються всюди, здатні викликати сильне звикання, що може привести до рецидиву і погіршення симптомів недуги.

Але перш ніж звертатися за лікуванням, упевніться, що втрата сну дійсно викликана безсонням. Приблизно 8% пацієнтів з діагнозом хронічного безсоння страждають на менш поширене спадкове захворювання під назвою синдром затримки фази сну. У людей із синдромом затримки фази сну циркадний ритм триває довше 24 годин, через що засипання не збігається з традиційними годинами сну. Вони відчувають труднощі з відходом до сну в зазвичай відведений час, але при цьому не відчувають додаткового стресу. А якщо у них буде можливість, то вони зможуть благополучно заснути в зручний для них час.

Наш цикл сну і неспання – це дуже тонкий механізм, і тому заради нашої фізичної і психологічної рівноваги дуже важливо не допускати збоїв в його роботі. Для цих цілей варто витратити трохи часу і зусиль на підтримку стабільного розпорядку відпочинку, але не перестарайтеся і від зусиль не втратьте сон.

Переклад: Михайла Гур'янова для TED

Підписатись

Підпишись якщо хочеш отримувати самі популярні та свіжі новини на свою пошту. Тільки саме популярне та актуальне.